마그네슘 효능

마그네슘의 인체 내 역할

• 뼈와 치아 건강: 체내 마그네슘의 약 절반이 뼈에 저장되어 있으며, 칼슘과 함께 뼈의 형성과 유지에 꼭 필요합니다.
• 신경 및 근육 기능: 신경전달, 근육의 수축과 이완, 심장 박동 조절에 관여합니다. 근육 경련이나 눈꺼풀 떨림, 손발 저림 등이 마그네슘 부족과 관련될 수 있습니다.
• 에너지 대사: 세포 내 에너지(ATP) 생성에 필수적이며, 300가지 이상의 효소 반응을 활성화합니다.
• 심혈관 건강: 혈압 조절, 심장 리듬 유지, 혈액 응고 등에 기여합니다.
• 기타: 단백질·핵산 합성, 항염증 작용, 비타민 B·C·E의 체내 이용을 돕는 역할도 합니다.

성인 남녀 하루 권장 섭취량

• 성인 남성: 350mg
• 성인 여성: 280mg
  (식품의약품안전처 기준)

한식 위주 식단에서의 마그네슘 섭취량

• 우리나라 성인의 실제 평균 섭취량은 남성 약 72mg, 여성 약 54mg으로 권장량에 크게 못 미치는 것으로 조사됐습니다.
• 이유는 흰쌀밥, 도정된 곡류, 가공식품 위주의 식단 때문입니다. 마그네슘은 주로 도정하지 않은 곡류(현미, 잡곡), 녹색채소, 콩류, 견과류, 씨앗류 등에 풍부합니다.
• 한식 식단 예시
  • 현미밥 1공기(210g): 약 70mg
  • 시금치나물 1접시(70g): 약 50mg
  • 두부 100g: 약 53mg
  • 멸치볶음 30g: 약 45mg
  • 김치, 나물, 콩류, 견과류 등 추가
  • 간식으로 아몬드 30g(한줌): 약 80mg
  • 위 식단을 하루 3끼 구성하면 200~300mg 정도 섭취 가능하지만, 실제로는 이보다 적은 경우가 많습니다.

마그네슘 결핍 시 나타날 수 있는 증상·질환

• 근육 경련, 눈꺼풀 떨림, 손발 저림
• 피로감, 무기력, 만성 피로
• 불면증, 수면 장애
• 우울감, 불안, 신경과민
• 골다공증, 뼈 약화
• 부정맥, 심장 박동 이상
• 고혈압, 혈압 조절 장애
• 변비, 소화불량
• 심한 경우 발작, 의식 장애, 심장질환 등 위험

마그네슘 과다 섭취 시 위험

• 설사, 복통, 메스꺼움, 구토(가장 흔한 증상)
• 전해질 불균형(칼륨·칼슘 흡수 방해)
• 저혈압, 심장 박동 이상, 심장 기능 저하
• 피로, 근육 약화, 졸림, 피부 홍조
• 신장 기능이 나쁜 경우: 마그네슘이 체내에 축적되어 심각한 부작용(심장마비, 호흡곤란 등) 유발 가능
• 건강한 성인은 과다 섭취 시 대부분 소변으로 배출하지만, 영양제나 약물로 고용량을 장기간 복용하면 위험

요약

• 마그네슘은 뼈, 근육, 신경, 심혈관계, 에너지 대사 등 거의 모든 생리작용에 관여하는 필수 미네랄입니다.
• 성인 남성 350mg, 여성 280mg이 하루 권장량이고, 한식 위주 식단에서는 실제 섭취량이 부족한 경우가 많으니 현미, 콩, 녹색채소, 견과류를 의식적으로 챙겨야 합니다.
• 결핍 시 근육경련, 부정맥, 피로, 불면, 우울, 골다공증 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
• 과다 섭취 시 설사, 전해질 불균형, 심장 기능 저하 등 부작용이 생길 수 있으니, 영양제 복용 시 주의가 필요합니다.