집에서 할 수 있는 유산소 운동

1. 점핑 잭 (Jumping Jacks)

1. 차렷 자세에서 시작합니다.
2. 두 팔을 양옆으로 벌리며 두발로 높이 점프합니다.
3. 다시 차렷 자세로 돌아옵니다.
4. 이 동작을 빠르게 반복합니다.

장점: 전신 근육을 사용하여 심박수를 빠르게 올려주고, 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 균형 감각과 협응력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

2. 버피 테스트 (Burpee Test)

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.
2. 무릎을 굽혀 앉고 양손을 바닥에 짚습니다.
3. 다리를 뒤로 쭉 뻗어 팔굽혀펴기 자세를 만듭니다.
4. 다시 무릎을 굽혀 앉은 자세로 돌아옵니다.
5. 팔을 위로 뻗어 점프하며 처음 자세로 돌아갑니다.

장점: 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있어 칼로리 소모와 체중 감량에 탁월합니다. 전신 근육을 강화하고 심폐 지구력을 향상시킵니다.

 

3. 암워킹 (Arm Walking)

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.
2. 몸을 숙여 손을 바닥에 짚습니다.
3. 어깨와 몸통이 수직이 될 때까지 손으로 걷는 것처럼 앞으로 나아갑니다.
4. 다시 천천히 뒤로 물러나 처음 동작으로 돌아옵니다.

장점: 전신 운동으로 체지방 연소에 좋으며, 특히 상체 근력을 강화하는 데 효과적입니다. 코어 근육을 단련할 수 있습니다.

 

4. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

1. 팔굽혀펴기 자세에서 시작합니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어올립니다.
3. 다시 제자리로 돌아간 후, 반대쪽 무릎도 반복합니다.
4. 빠르게 다리를 바꿔가며 반복합니다.

장점: 복부와 팔뚝살을 빼는 데 효과적이며, 전신 근육을 사용하여 체지방 제거에 매우 적합합니다. 심폐 지구력을 향상시킵니다.

 

5. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 앉습니다.
2. 양손을 머리 뒤로 깍지 낍니다.
3. 한쪽 팔꿈치가 반대편 무릎에 닿을 수 있도록 자세를 비틀어줍니다.
4. 양쪽 번갈아 반복합니다.

장점: 복부와 옆구리 근육을 강하게 자극하여 탄탄한 허리라인과 복근을 만드는 데 효과적입니다. 코어 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.

 

출처: 2024. 8. 13.
(1) 집에서 하는 유산소운동 BEST5 : 네이버 블로그. https://m.blog.naver.com/homefit_coach/221368671487.
(2) 층간 소음 걱정 NO! 집에서 하는 유산소 운동 5가지 - 브런치. https://brunch.co.kr/@tenbody/217.
(3) 집 청소도 유산소 운동...생활 속 운동법 - 코메디닷컴. https://kormedi.com/1562842/%ec%9e%a5%eb%b0%94%ea%b5%ac%eb%8b%88-%eb%93%a4%ea%b3%a0-%ea%b3%84%eb%8b%a8-%ec%98%a4%eb%a5%b4%eb%8a%94-%ea%b2%83%eb%8f%84-%ec%9c%a0%ec%82%b0%ec%86%8c-%ec%9a%b4%eb%8f%99/.
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